Aclarando dudas sobre si el tofu es saludable

Por Michael Merschel, Noticias de la Asociación Americana del Corazón

Hablemos de tofu.

Parecía una comida tan simple y honesta cuando te llamó la atención en la tienda de comestibles. Pero más tarde, después de verificarlo en línea, comenzó a preocuparse de que una relación a largo plazo pudiera complicarse.

Es cierto que la pasión de los expertos en salud por el tofu puede verse como un asunto intermitente. También es cierto, a pesar de algunos rumores que quizás haya escuchado, que el tofu puede ser una parte excelente de un patrón de alimentación saludable para la mayoría de las personas.

"Es un alimento muy nutritivo", dijo el Dr. Qi Sun, profesor asociado de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.

El tofu, a veces llamado tofu, se compone principalmente de soja y agua, además de un coagulante como el sulfato de calcio, que se prensa en un bloque. En los principales supermercados de EE. UU., es probable que vea algunas variedades clasificadas por firmeza, que refleja el contenido de agua. El tofu "de seda" no está prensado y puede ser tan espeso como un flan, mientras que las variedades más firmes pueden parecerse más a un queso blando.

En China, donde el tofu puede haberse originado alrededor del año 200 a. C., adquiere muchas formas y sabores adicionales: láminas y palitos, fermentado y ahumado. En toda Asia, se sirve frito, marinado y relleno.

Los condimentos pueden variar, pero "todos caen bajo el paraguas del tofu", dijo Sun.

Nutricionalmente, el tofu ofrece mucho para amar. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, media taza de tofu firme ofrece 21,8 gramos de proteína con 181 calorías y 11 gramos de grasa. La mayor parte de esa grasa es del tipo poliinsaturado saludable.

El alto nivel de proteína hace que el tofu sea una buena alternativa a la carne de origen animal. Las pautas dietéticas federales incluyen el tofu como parte de un patrón dietético vegetariano saludable, y una declaración científica de la American Heart Association de 2021 enfatiza la elección de proteínas de origen vegetal para la salud del corazón.

El tofu también contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita y es rico en minerales y vitaminas, como calcio, manganeso, hierro y vitamina A.

El tofu y otros alimentos de soja también son fuente principal de isoflavonas. Esos son flavonoides, sustancias químicas creadas por plantas que están asociadas con una variedad de beneficios para la salud.

Pero el tofu, los productos de soya y las isoflavonas "no tienen una imagen positiva consistente en los Estados Unidos", dijo Sun, debido a una historia complicada.

En 1999, la Administración de Drogas y Alimentos permitió que los productos de soya afirmaran que protegían contra la enfermedad coronaria. Luego, un aviso científico de la AHA de 2006 concluyó que los beneficios cardiovasculares de las isoflavonas de soya eran "mínimos en el mejor de los casos".

La FDA comenzó a reevaluar la declaración de salud del corazón en 2007 y en 2017 propuso revocarla.

Pero la investigación ha continuado. Sun fue el autor principal de un estudio de 2020 publicado en Circulation que analizó datos de más de 210 000 profesionales de la salud de EE. comió tofu.

Y en un estudio de 2021 en el European Journal of Nutrition que incluyó a cerca de medio millón de personas en China, aquellos sin antecedentes de enfermedad cardiovascular que comían soya cuatro o más días a la semana tenían menos probabilidades de morir de un ataque al corazón en comparación con las personas que nunca o rara vez comía soja.

Aún así, el tofu y otros productos de soya también hacen que algunas personas desconfíen porque las isoflavonas funcionan como una forma débil de la hormona estrógeno. Pero las preocupaciones de que la soya pueda causar infertilidad u otros problemas en los hombres "no tienen ninguna base científica", dijo Sun. De manera similar, la Sociedad Estadounidense del Cáncer no ve peligros por comer soya.

"Para la gran mayoría de las personas, debería ser razonable incorporar tofu en su dieta diaria sin ningún problema", dijo Sun.

Él y su familia comen "probablemente tres porciones por semana", dijo Sun. Le gusta usar tofu suave en sopas y tofu firme, congelado y cortado, en una olla caliente china tradicional.

Los amantes de la comida celebran el tofu por su capacidad para absorber el sabor de cualquier cosa con la que se cocine. "Quiero decir, hay formas casi ilimitadas de incorporar tofu en su dieta", dijo Sun.

Sin embargo, no todas esas formas son buenas para ti. Las personas deben evitar las preparaciones con exceso de azúcar, sal o grasas saturadas. Si hace eso, dijo Sun, el tofu puede ser "un alimento muy saludable, casi universalmente".

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