¿Cuál es el mejor momento para levantarse de la cama en octubre?

¿Sabes qué es más aterrador que la temporada espeluznante? No ha dormido lo suficiente. A estas alturas, probablemente haya escuchado que necesita entre siete y nueve horas de tiempo total de sueño, pero, como era de esperar, vivimos en una sociedad que no prioriza la salud del sueño. De hecho, la simple transición entre el horario de verano y el horario estándar es suficiente para alterar por completo su horario de sueño. Los estudios han demostrado que presenta riesgos para la seguridad y la salud pública porque el horario de verano está menos alineado con nuestra biología circadiana, básicamente, el proceso interno natural que regula el ciclo de sueño y vigilia.

Por esa razón, la posición oficial de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño sobre los cambios de hora estacionales es que debe abolirse en favor de una hora estándar nacional fija durante todo el año. Según Reuters, el Senado de EE. UU. está a bordo para poner fin al cambio de hora bianual, ya que aprobó una ley en marzo que hace que el horario de verano sea permanente a partir de 2023. Pero este noviembre, cambiaremos los relojes una vez más y ' Tendré que lidiar con los cambios de sueño inestables que vienen con eso.

Aproximadamente 70 millones de estadounidenses sufren de problemas crónicos del sueño, según los CDC. "La cantidad de personas que pueden sobrevivir con seis horas de sueño o menos sin mostrar ningún deterioro en el cerebro o el cuerpo redondeado a un número entero y expresado como porcentaje de la población es... cero", dice Matt Walker, PhD. , neurocientífico del sueño y fundador y director del Center for Human Sleep Science. "Vemos una relación tan fuerte entre el sueño breve y el riesgo de padecer básicamente todas las enfermedades importantes que están matando a las personas en el mundo desarrollado".

Dormir bien es imprescindible para la longevidad y el bienestar sin importar la época del año. Y aunque nuestro reloj biológico no se alinea exactamente con el cambio de nuestros relojes, es posible hacer cambios menores en los hábitos para disminuir el impacto.

La respuesta es complicada. "Si constantemente te acuestas y te despiertas a diferentes horas, entonces las hormonas que regulan tu patrón de sueño y vigilia (tu ritmo circadiano) fluctuarán constantemente, y eso afectará tu calidad y cantidad de sueño". Kelly Murray, entrenadora certificada de sueño para adultos, practicante de nutrición de diagnóstico funcional y consultora de sueño pediátrico galardonada, dice. En un mundo ideal, no tendrías que hacer un cambio tan importante en tu horario de sueño y podrías despertarte con el sol, pero el horario de la mayoría de las personas no lo permitirá. Entonces, si bien debe cambiar la hora en que se despierta y se va a dormir, intente cambiar gradualmente la hora en que se despierta en 15 minutos durante un par de días. De esa manera, en lugar de cambiarlo drásticamente por una hora el día en que finaliza el horario de verano, su cuerpo puede adaptarse más fácilmente a su nueva normalidad.

Si bien puede sentirse tentado a tomar una siesta por la tarde a medida que oscurece más temprano en el día, el Dr. Walker dice que las siestas pueden ser un arma de doble filo: por un lado, ayudan a reequilibrar su estado de ánimo y reducen su presión arterial; por otro lado, tomar una siesta a última hora de la tarde puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche, dice. ¿Por qué? Un químico llamado adenosina es el responsable. Comienza a acumularse en el cerebro desde el momento en que te despiertas, explica el Dr. Walker. "Y, cuanto más tiempo estés despierto, más se acumula y más sueño te sentirás". Pero si tiene problemas para dormir por la noche y luego toma una siesta por la tarde, es casi como abrir una válvula de presión en una olla a vapor: "Libera parte de esa somnolencia saludable que está acumulando, y cuando llega el momento para que te metas en la cama, no vas a tener tanto sueño", dice.

Todo vuelve al sol. "Idealmente, todos deberíamos despertarnos con el amanecer, para que nuestros ojos obtengan una dosis de luz solar matutina para iniciar la liberación de cortisol (la hormona de alerta) y nuestro ritmo circadiano diurno", dice Murray. "Dicho esto, idealmente, para estar alineado con el reloj solar, debería despertarse una o dos horas más tarde en octubre en comparación con el verano", ya que el sol sale mucho más tarde. Por supuesto, no todos pueden darse el lujo de dormir una o dos horas más. Si ese es el caso, podría valer la pena invertir en una lámpara de terapia de luz o un despertador que imite el amanecer para imitar el mismo efecto que el sol.

El impacto del ciclo natural de luz/oscuridad retrasado podría resultar en una desalineación circadiana (esencialmente, se pierde el sentido natural del ciclo de vigilia/sueño), que se ha asociado en algunos estudios con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico y otros riesgos para la salud. "La mejor manera de mantenerse naturalmente alineado es obtener la mayor exposición posible a la luz por la mañana y evitar la exposición a la luz por la noche", dice Murray. "Les digo a mis clientes que busquen de 2 a 10 minutos de luz solar dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse todos los días y que eviten las luces brillantes, especialmente las pantallas, durante una o dos horas antes de acostarse. De esa manera, su cuerpo recibe las señales ambientales necesarias para un ritmo circadiano saludable".

Desafortunadamente, priorizar la salud y el bienestar es un privilegio al que no todos pueden acceder. Los trabajos que tienen horarios cambiantes en comparación con los días laborales de 9 a 5 afectarán la capacidad de alguien para dormir bien, por ejemplo. Al final del día, "los cuatro ingredientes de un buen sueño son la cantidad, la calidad, el momento y la regularidad", enfatiza el Dr. Walker. Y es genial obtener tantos de esos ingredientes como puedas. Pero no te quedes despierto hasta tarde estresado por la manera perfecta de dormir. Hay muchos factores que influyen en la calidad de su sueño. Entonces, sí, cuide su salud adoptando estos pilares fundamentales, pero también reconoce el Dr. Walker: la vida sucede.